Espelta: propiedades y tres variedades de un mismo cereal

En miscusi vivimos del trigo duro, pero en la cocina tratamos al farro con el respeto que merece un pariente mayor: tiene unos cuantos miles de años más que nosotros y los lleva de maravilla.

En Italia, el nombre farro designa tres trigos distintos: escaña, escanda menor (emmer) y espelta. El más habitual en las tiendas es la escanda menor. Según las tablas del CREA, centro de investigación del Ministerio de Agricultura italiano, 100 gramos de farro perlado crudo, al que se le han quitado casi todas las capas exteriores, contienen 69,3 gramos de hidratos de carbono, 14,6 de proteínas y 6,5 de fibra, pocas grasas y buenas cantidades de magnesio, fósforo y potasio CREA [1]. Es beneficioso como cereal que aporta fibra y minerales dentro de una dieta variada. Contiene gluten, así que las personas con celiaquía no pueden comerlo.

Son tres especies de trigo vestido: el grano está rodeado por cubiertas que siguen adheridas después de la trilla y que hay que retirar mediante un proceso específico.

Un estudio sobre el farro en Italia, elaborado por Buerli en 2007 para la red internacional de investigación agraria CGIAR, enumera las tres especies y confirma que la escanda menor es, con diferencia, la más cultivada Buerli 2007 [2]. También las tablas del CREA se refieren a la escanda menor cuando hablan de farro CREA [1].

La escanda menor también tiene un certificado del que pocos cereales pueden presumir. El Farro della Garfagnana es una indicación geográfica protegida (IGP), registrada por la Unión Europea en 1996 UE 1996 [3]. Su pliego de condiciones, el documento que fija las normas de producción, reserva esa denominación al grano de Triticum dicoccum cultivado en determinados municipios de la provincia de Lucca Pliego de condiciones IGP [4]. Cuando compras farro sin más indicaciones, casi siempre estás comprando escanda menor.

Para ser un cereal, sí: 14,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos crudos. Sin embargo, por sí solo no completa el perfil proteico.

Las proteínas del farro son pobres en lisina, uno de los aminoácidos esenciales que debemos obtener de los alimentos. El CREA lo expresa con una cifra: el índice químico, que mide cuánto se acerca una proteína a otra de referencia en una escala cuyo máximo es 100, es 68. La lisina es el aminoácido limitante, es decir, el que más falta CREA [1].

Las abuelas toscanas ya conocían la solución sin saber qué era la lisina: farro y alubias en la misma olla. Las legumbres aportan la lisina que le falta al cereal y el cereal complementa el perfil de aminoácidos de las legumbres. Así, la sopa se convierte en un plato con proteínas más completas. A veces, la tradición llega antes que el laboratorio.

Entre los tres tipos, la escaña es el más rico en proteínas. Gazza, Hidalgo y Brandolini, investigadores del CREA, publicaron en 2023 en el Journal of Cereal Science valores de hasta un 19-21 % de proteínas, también en cultivos ecológicos Gazza 2023 [6]. También es el tipo menos común, así que hay que buscarlo expresamente.

Sus beneficios se deben sobre todo a la fibra y los minerales, que son también los componentes mejor estudiados.

Las pruebas sobre la fibra son sólidas. La EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera adecuados 25 gramos de fibra al día para una persona adulta, para favorecer el funcionamiento normal del intestino EFSA 2010 [7]. Una ración de farro perlado aporta más de 5 gramos, una quinta parte de esa cantidad diaria en un solo plato.

Sobre los beneficios específicos del farro, el panorama es más matizado. Una revisión de referencia de los trigos antiguos, entre ellos escaña, escanda menor y espelta, publicada por Dinu y sus colaboradores de la Universidad de Florencia en el Journal of Nutritional Biochemistry en 2018, recoge efectos favorables sobre el colesterol, la glucemia y la inflamación en estudios con personas. Los autores piden más investigaciones antes de sacar conclusiones definitivas Dinu 2018 [8]. La ciencia, como el farro integral, necesita su tiempo de cocción.

Sobre el índice glucémico, es decir, cuánto sube la glucosa en sangre después de comer un alimento, que explicamos en nuestro artículo sobre índice y carga glucémicos, una revisión de Di Pede y sus colaboradores publicada en Foods en 2021 reunió medidas de pasta de escanda menor: los valores oscilaban entre aproximadamente 18 y 56, según la variedad y el estudio Di Pede 2021 [9]. Todos están en la franja baja o media, donde también se encuentra la pasta en general.

La escaña presenta además una particularidad: es rica en luteína, el pigmento amarillo que también aparece en la yema del huevo. Hidalgo y sus colaboradores midieron una media de 8,4 microgramos por gramo en 54 líneas, es decir, variedades cultivadas distintas Hidalgo 2006 [10]. El farro es bueno por lo que contiene, sin necesidad de superpoderes.

La diferencia está en cuánta parte exterior del grano se elimina. Cuanto más se quita, menos fibra queda y antes se cocina.

El farro integral conserva el salvado y sus capas externas; el semiperlado pierde una parte y el perlado casi todas. Por eso, el perlado suele cocinarse en unos veinte minutos sin remojo, mientras que el integral necesita más tiempo y a menudo una noche en agua. El perlado es para quien va con prisas; el integral, para quien se acuerda de ponerlo a remojo la noche anterior. Hemos dedicado otro artículo a las cifras y a cómo elegir entre estas tres formas; el razonamiento también sirve para la pasta y aparece en nuestro artículo sobre la pasta integral.

Las tres especies de farro contienen gluten. Las personas celíacas no pueden comerlas.

La Asociación Italiana de Celiaquía (AIC) incluye el farro, la escaña y la espelta entre los cereales prohibidos AIC [11]. Desde hace años circula la idea de que la escaña se tolera, porque algunos experimentos de laboratorio habían arrojado resultados alentadores. Zanini y sus colaboradores lo comprobaron en personas en un estudio publicado en 2015 en el European Journal of Nutrition: después de 60 días comiendo 100 gramos diarios de escaña, los pacientes celíacos presentaban lesiones intestinales y anticuerpos característicos de la enfermedad. Los autores concluyeron que la escaña no es segura para las personas celíacas Zanini 2015 [12]. Por el mismo motivo, nuestros platos que contienen farro no son aptos para personas con celiaquía.

Aparte de la celiaquía, hay pocas contraindicaciones y afectan sobre todo a quienes tienen el intestino sensible.

El farro contiene fructanos, azúcares que el intestino no puede digerir y que las bacterias fermentan produciendo gases. En una revisión publicada en Nutrition Bulletin en 2022, Brouns y sus colaboradores recuerdan que muchos síntomas atribuidos al gluten desaparecen en las pruebas médicas y pueden deberse a los fructanos Brouns 2022 [13]. Para quienes siguen una dieta baja en fructanos por indicación médica, la Universidad de Monash ofrece un dato útil: el pan de espelta de masa madre tradicional está entre los productos de espelta con menor contenido de FODMAP Monash [14].

Para los demás, se aplica la regla de la fibra: si no estás acostumbrado, empieza con raciones pequeñas y deja tiempo al intestino para adaptarse. Algo de hinchazón durante los primeros días es normal.

Has llegado hasta aquí para conocer las propiedades del farro y la respuesta es la de un cereal muy completo: hidratos de carbono que dan energía, una buena cantidad de proteínas para ser un grano, fibra y minerales. Sustancia no le falta; los milagros se los dejamos a las etiquetas.

En miscusi encontrarás farro en nuestra Riviera, donde comparte plato con quinoa, pesto genovés, stracciatella de Apulia y tomates cherry confitados. Al lado está nuestra Superpasta, fresca y elaborada con agua y sémolas ecológicas: trigo duro Kronos y trigos antiguos molidos a la piedra como el Perciasacchi. Que el farro y el trigo duro sean parientes es otra historia; en nuestra mesa se llevan estupendamente.

Elige un plato de nuestro menú o prepara tu make your own, creando el plato según lo que necesites, tanto si te preparas para una competición como si sigues una alimentación específica. En miscusi casi todo el mundo encuentra algo que comer, incluso quien pensaba entrar solo a por una ensalada. Reserva tu mesa.

¿El farro engorda?

No, ningún alimento engorda por sí solo. Según el CREA, 100 gramos de farro perlado cocido tienen 178 calorías y su fibra ayuda a sentirse saciado. Lo importante es la cantidad total que se come a lo largo del día.

¿El farro eleva la glucemia?

Como cualquier alimento rico en hidratos de carbono, eleva la glucemia de forma baja o moderada: los estudios sobre pasta de escanda menor midieron índices glucémicos de aproximadamente 18 a 56 según la variedad. Acompañarlo con verduras, legumbres o proteínas puede reducir aún más el pico.

¿Qué diferencia hay entre farro y espelta?

La espelta es uno de los tres tipos de farro, el llamado farro grande. En Italia, cuando se habla de farro sin más detalles, suele hacerse referencia a la escanda menor o farro mediano. Los tres contienen gluten.

¿Cuánto farro se debe comer por ración?

La ración de referencia del CREA es de 80 gramos de farro crudo, que una vez cocidos se convierten en un plato abundante. En una sopa con legumbres normalmente se utiliza menos.

¿El farro es bueno para hacer deporte?

Sí: tiene muchos hidratos de carbono, una buena cantidad de proteínas para ser un cereal y minerales como el magnesio. Antes de una competición, es preferible la versión perlada y una ración no demasiado grande, porque la fibra ralentiza la digestión.

¿La escaña es apta para celíacos?

No. Un estudio clínico de 2015 con pacientes celíacos que la comieron durante dos meses encontró lesiones intestinales y anticuerpos propios de la enfermedad. La Asociación Italiana de Celiaquía la incluye entre los cereales prohibidos, junto a la escanda menor y la espelta.