Cereales integrales, los de verdad.

En miscusi trabajamos con sémolas todos los días, así que conocemos bien la palabra integral: en Italia es más elástica que una masa bien hecha. Aquí aprenderás a reconocer el auténtico y descubrirás lo poco que llega realmente al plato.

Un cereal es integral cuando el grano conserva todas sus partes: salvado, germen y endospermo en las mismas proporciones que tenían en el grano original, aunque se haya molido, partido o convertido en copos. El germen es el embrión de la semilla y el endospermo es la reserva de almidón que lo alimenta. Los cereales auténticos son las gramíneas, la familia botánica del trigo blando y duro, escaña, escanda y espelta, la cebada, la avena, el centeno, el arroz, el maíz, el mijo, el sorgo, el teff, un pequeño cereal etíope, y el triticale, un cruce entre trigo y centeno. La quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto se tratan como cereales por comodidad nutricional, aunque botánicamente no lo son.

El grano que conserva todas sus partes. Quita la cubierta exterior y el germen y tendrás un cereal refinado, aunque lo vuelvas a moler fino.

La definición más utilizada en Europa la escribieron van der Kamp y sus colegas para el grupo de trabajo HEALTHGRAIN, en Food & Nutrition Research en 2014: es integral el grano entero, molido, partido o en copos, una vez retiradas las glumas — las envolturas que se desprenden con la trilla — siempre que endospermo, germen y salvado mantengan las proporciones del grano intacto. Se admiten pérdidas inferiores al 2 % del grano o al 10 % del salvado van der Kamp 2014 [1].

El grano tiene tres partes con pesos muy distintos. Según la revisión de Fardet publicada en Nutrition Research Reviews en 2010, en el trigo el endospermo representa el 80–85 % del grano, el salvado el 10–14 % y el germen entre el 2,5 y el 3 %, mientras que la fibra se concentra donde hay menos peso: alrededor del 45 % en el salvado y del 18 % en el germen, frente al 13 % del grano entero Fardet 2010 [2].

El refinado sale caro: la harina refinada pierde el 58 % de la fibra, el 83 % del magnesio, el 79 % del zinc, el 92 % del selenio, el 79 % de la vitamina E y el 61 % de los folatos, las vitaminas del grupo B. Eliminar el 15 % del peso del grano significa eliminar entre la mitad y las nueve décimas partes de las vitaminas y los minerales que contiene.

Son las gramíneas. Junto a ellas hay tres semillas que se comportan como cereales sin serlo.

Los pseudocereales no pertenecen a las gramíneas: la quinoa y el amaranto son Amaranthaceae y el trigo sarraceno es una Polygonaceae, como recuerdan Atudorei y sus colegas en una revisión de Foods de 2026 Atudorei 2026 [3]. El trigo sarraceno, por ejemplo, solo tiene trigo en el nombre. Se cuentan junto a los cereales porque su perfil nutricional y sus usos se parecen Whole Grains Council [4].

Un nombre que se cuela por simpatía en las listas es la chía: es una semilla oleaginosa de la familia Lamiaceae y las definiciones de referencia excluyen expresamente de los cereales integrales las oleaginosas y las legumbres, así que también el lino, el girasol, la soja y los garbanzos Whole Grains Council [4].

Los cereales naturalmente sin gluten, la pregunta que suele venir después, son arroz, maíz, mijo, sorgo y teff, más los pseudocereales. Quien tenga un diagnóstico de celiaquía debe comprobar el etiquetado de harinas y sémolas, porque el procesamiento puede introducir gluten que no estaba en el grano. En miscusi, además, la cocción se realiza en los mismos cocedores que la pasta de trigo: por eso nuestros platos no son aptos para personas celíacas. Lo explicamos con detalle en el artículo sobre el sorgo.

Dice cuántas cenizas debe tener una harina para llamarse integral. No dice cómo debe haberse obtenido.

El texto de referencia es el Decreto Presidencial 187 de 2001, que define los productos de molienda con solo dos parámetros: las cenizas — el residuo mineral que queda al quemar una muestra y que aumenta cuanto más salvado queda en la harina — y las proteínas mínimas DPR 187/2001 [5].

Para el trigo duro, la sémola está por debajo de 0,90 de cenizas, el semolato entre 0,90 y 1,35 y la sémola integral entre 1,40 y 1,80.

El decreto no define qué es realmente un integral: cualquier producto de molienda que entre en ese intervalo de cenizas puede llamarse así, sea cual sea el camino que haya recorrido en el molino. Tampoco hay una norma que establezca cuánta harina integral debe contener un pan o una pasta para utilizar la palabra.

La Unión Europea tampoco tiene una definición legal de integral, como explica el Centro Común de Investigación de la Comisión, y algunos países han fijado su propio umbral: al menos un 50 % de ingredientes integrales en Dinamarca y Suecia y el 100 % en los Países Bajos Comisión Europea [6].

Que el vacío es conocido lo muestra un dosier de la Cámara de Diputados de 2017 sobre una propuesta de ley para definir harinas y sémolas integrales, incluida la que carece de germen Cámara de Diputados 2017 [7]. Si el Parlamento siente la necesidad de definir el integral sin germen, significa que existe en el mercado.

Se lee la lista de ingredientes. El color no demuestra nada, y la declaración sobre la fibra tampoco.

La mejor fuente es el CREA, el centro de investigación del Ministerio de Agricultura, que lo escribe así en sus guías para una alimentación saludable:

CREA 2018 [8]

Traducido en tres gestos en el supermercado:

Un detalle, sin alarmarse: la definición HEALTHGRAIN permite la recombinación, es decir, una harina obtenida separando las partes del grano en el molino y volviéndolas a juntar es integral, siempre que se recuperen las proporciones Healthgrain Forum [9]. Sin embargo, no es obligatorio declarar el proceso en la etiqueta.

La recomendación viene de las instituciones sanitarias y se apoya en una amplia literatura epidemiológica. Aquí recogemos ambas cosas, porque entender en qué se basa un consejo alimentario ayuda a seguirlo.

Qué recomiendan los organismos. El CREA, en sus guías para una alimentación saludable, indica que al menos la mitad de las raciones de cereales consumidas cada día sean integrales y que los adultos ingieran al menos 25 gramos de fibra al día CREA 2018 [8]. El mismo umbral de 25 gramos aparece en los niveles de referencia de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana SINU [15] y en las guías de la Organización Mundial de la Salud de 2023, que lo clasifican como recomendación firme para adultos y fijan umbrales menores para niños OMS 2023 [16]. La OMS recomienda además que, a partir de los dos años, los hidratos de carbono procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

En qué se apoyan esas recomendaciones. En estudios de población a gran escala. El trabajo de referencia es un metaanálisis — un estudio que agrupa resultados de varias investigaciones para estimar un efecto global — de Dagfinn Aune y sus colegas, publicado en el British Medical Journal en 2016. Reunió 45 estudios prospectivos con entre 316.000 y 705.000 participantes según el resultado considerado Aune 2016 [10]. La serie de revisiones publicada en The Lancet en 2019 examinó 185 estudios prospectivos y 58 ensayos controlados aleatorizados Reynolds 2019 [11], y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer clasificó la evidencia disponible sobre el cáncer colorrectal WCRF 2018 [12]. Quien quiera leer los resultados en detalle tiene los trabajos enlazados arriba: todos son de acceso abierto.

Dos cosas que dice esa literatura y que rara vez llegan al lector. La primera es la cantidad: en el trabajo de Aune la asociación se observa hasta unos 210–225 gramos al día y no aumenta por encima de esa cantidad, así que la respuesta a "cuántos cereales integrales al día" tiene un techo medido. La segunda es la solidez: la serie de The Lancet clasificó la calidad de la evidencia con el método GRADE, y la certeza resulta moderada para la fibra alimentaria y baja para los cereales integrales como categoría en tres de cuatro resultados. Dicho sin rodeos, el vínculo mejor documentado es el de la fibra.

Una aclaración necesaria sobre el sentido de estas cifras. Son estudios observacionales: observan poblaciones y no asignan dietas. Muestran asociaciones entre hábitos alimentarios y salud, y una asociación no demuestra causalidad. Nada de lo escrito aquí es un consejo médico y nada se refiere a un alimento aislado: se refiere a un patrón alimentario, la escala con la que trabajan los organismos sanitarios.

En los estudios de población, quienes comen integral pesan menos. En los experimentos, la sustitución no hace perder peso.

Sadeghi y sus colegas, en un metaanálisis de ensayos aleatorizados publicado en Advances in Nutrition en 2020, lo dicen ya en el título: el consumo de cereales integrales no modifica las medidas de obesidad Sadeghi 2020 [13]. El dato más sólido se refiere a la fibra, que en la serie de The Lancet reduce el peso en 0,37 kilos en los ensayos controlados, con certeza alta Reynolds 2019 [11]. Menos de cuatrocientos gramos, menos que el paquete de pasta que tienes en la despensa.

Quien promete adelgazar con el integral promete más de lo que respaldan los experimentos. Los organismos sanitarios lo recomiendan por la fibra y por las vitaminas y minerales del grano entero.

Si el tema es el peso, hemos escrito sin atajos en ¿la pasta engorda? y ¿la pasta integral engorda o adelgaza?.

Poquísimos. La cifra es tan baja que parece una errata.

Sette y sus colegas del antiguo INRAN, el instituto de investigación alimentaria hoy integrado en el CREA, aplicaron la definición HEALTHGRAIN a diarios alimentarios de tres días de 2.830 adultos y mayores y de 440 niños y jóvenes. El consumo medio resultó ser de 3,8 gramos al día en adultos, 3,3 en mayores, 2,2 en adolescentes y 2,0 en niños, y solo el 23–24 % de la muestra los consume. En los adultos, la mayor parte procede del pan Sette 2017 [14].

Después está la fibra: en Italia consumimos una media de 17 gramos al día, frente a los 25 recomendados CREA 2018 [8].

Entre lo que comemos y la mitad de las raciones de cereales del día queda casi todo el camino por recorrer. La encuesta es de 2005–2006, así que el consumo actual podría ser mayor.

La pasta de sémola ya tiene un índice glucémico — la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre — bajo o medio, así que pasar a la integral apenas cambia la curva de glucemia.

Di Pede y sus colegas, en una revisión de Foods de 2021, recopilaron el índice glucémico de 95 pastas: una media de 55 para la pasta de trigo refinado y de 52 para la integral, aunque esta última se basa en solo seis muestras Di Pede 2021 [17]. Un estudio siciliano con catorce voluntarios encontró incluso lo contrario, con cuatro pastas integrales artesanales por encima de una industrial de sémola Pandolfo 2021 [18].

La razón está en la estructura: en la pasta, el almidón queda encerrado en una red compacta de proteínas, sea integral o no. A la pasta, en resumen, el salvado le preocupa poco. El integral aporta a la pasta fibra, vitaminas y minerales, mientras la curva de glucemia apenas se mueve. Tenemos un artículo dedicado al índice y la carga glucémicos: índice glucémico y carga glucémica.

Tres, y ninguno es una razón para volver al blanco.

El ácido fítico. En las capas exteriores del grano hay una molécula que se une al hierro y al zinc y reduce su absorción. Hurrell y sus colegas lo midieron en treinta y nueve adultos con hierro marcado, que se puede seguir en el cuerpo: del trigo más integral se absorbía menos del 1 %, frente al 4,9–13,6 % del más refinado, y los procesos que degradan el ácido fítico, como la fermentación del pan, mejoran claramente la absorción Hurrell 2002 [19]. El Istituto Superiore di Sanità, el organismo técnico del Servicio Nacional de Salud italiano, lo incluye entre los inconvenientes de los alimentos integrales Issalute [20].

Los fructanos, azúcares que el intestino no digiere y que fermentan en el colon, están más concentrados en el salvado que en la harina, y la fermentación del pan degrada entre el 50 y el 80 % Struyf 2018 [21]. Quienes tienen intestino irritable pueden notar un aumento rápido de fibra, así que conviene incrementarla de forma gradual.

Los contaminantes, como las micotoxinas producidas por mohos y los metales pesados, también se concentran en las capas exteriores: en las fracciones de trigo duro más ricas en salvado, una de estas micotoxinas resultó entre un 74 y un 150 % más alta Cammerata 2022 [22]. Sin embargo, ninguna de las fuentes que hemos leído documenta un riesgo para la salud por consumir cereales integrales dentro de los límites legales.

¿Cuáles son los cereales integrales?

Son los cereales con el grano entero: trigo blando, trigo duro, escaña, escanda y espelta, cebada, avena, centeno, arroz, maíz, sorgo, mijos, teff y triticale. La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno se cuentan con ellos, pero botánicamente son pseudocereales.

¿Cuáles son los cereales integrales en grano?

Los que se compran y cocinan enteros: arroz integral, cebada descascarillada, espelta integral, avena, centeno, mijo, sorgo y, entre los pseudocereales, trigo sarraceno y quinoa. El arroz blanco y la cebada perlada han perdido salvado y germen, así que no cuentan como integrales.

¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

No existe una clasificación oficial y no hay ninguna en las fuentes que hemos leído. Las recomendaciones del CREA y de la Organización Mundial de la Salud hablan de cereales integrales como categoría, así que conviene alternarlos: cebada, avena, espelta, arroz integral, centeno y los demás. Lo que marca la diferencia es que el grano esté realmente entero, y eso se comprueba en la lista de ingredientes.

¿Qué diferencia hay entre cereales integrales y refinados?

El integral conserva salvado, germen y endospermo en las proporciones del grano; el refinado conserva casi solo el endospermo y con el refinado se pierde el 58 % de la fibra, el 83 % del magnesio y el 79 % de la vitamina E.

¿Cuáles son los cereales refinados?

Los cereales sin salvado ni germen, es decir, no integrales: harina de trigo blando de tipos 00, 0, 1 y 2, sémola de trigo duro, arroz blanco, sémola de maíz refinada y sus derivados, desde pan blanco hasta pasta de sémola.

¿Cómo saber si un producto es realmente integral?

Se busca en la lista de ingredientes la palabra integral junto al cereal. Según el CREA, la expresión "con salvado" indica salvado añadido, mientras que el color oscuro o una declaración sobre la fibra no demuestran que el producto proceda del grano entero.

¿Cuáles son los alimentos integrales?

Todos los elaborados con cereales de grano entero: pan y pasta integrales, copos de avena, arroz integral, biscotes y crackers integrales, cebada y espelta en grano. Para reconocerlos, hay que mirar la lista de ingredientes, donde la palabra integral debe acompañar al cereal, como en "harina integral de trigo".

¿Los cereales integrales adelgazan?

En los estudios de población, quienes comen más pesan menos, mientras que en los ensayos controlados sustituir los refinados por integrales no modifica las medidas de obesidad. El dato más sólido se refiere a la fibra y equivale a 0,37 kilos. Los organismos sanitarios los recomiendan por su fibra, vitaminas y minerales.