Épeautre : propriétés et bienfaits de trois céréales anciennes

Chez miscusi, le blé dur est notre quotidien, mais en cuisine nous traitons le farro avec tout le respect dû à un parent âgé : il a quelques milliers d'années de plus que nous et les porte très bien.

En Italie, le nom farro désigne trois blés différents : l'engrain, l'amidonnier et l'épeautre. Celui que l'on trouve le plus souvent dans le commerce est l'amidonnier. Selon les tables du CREA, centre de recherche du ministère italien de l'Agriculture, 100 grammes de farro perlé cru, presque entièrement débarrassé de ses couches externes, contiennent 69,3 grammes de glucides, 14,6 de protéines et 6,5 de fibres, peu de matières grasses et de bonnes quantités de magnésium, de phosphore et de potassium CREA [1]. C'est une céréale intéressante pour son apport en fibres et en minéraux dans le cadre d'une alimentation variée. Il contient du gluten : les personnes atteintes de maladie cœliaque ne peuvent donc pas en manger.

Ce sont trois espèces de blé vêtu : leurs grains sont enfermés dans des enveloppes qui restent attachées même après le battage et qu'il faut retirer par une opération spécifique.

Une étude de synthèse sur le farro en Italie, réalisée par Buerli en 2007 pour le réseau international de recherche agricole CGIAR, distingue ces trois espèces et confirme que l'amidonnier est de loin le plus cultivé Buerli 2007 [2]. Dans les tables du CREA, le terme farro désigne lui aussi l'amidonnier CREA [1].

L'amidonnier possède aussi un certificat dont peu de céréales peuvent se vanter. Le Farro della Garfagnana bénéficie d'une indication géographique protégée (IGP), enregistrée par l'Union européenne en 1996 UE 1996 [3]. Son cahier des charges, qui définit les règles de production, réserve cette appellation aux grains de Triticum dicoccum cultivés dans certaines communes de la province de Lucques Cahier des charges IGP [4]. Quand on achète du farro sans autre précision, il s'agit presque toujours d'amidonnier.

Pour une céréale, oui : 14,6 grammes de protéines pour 100 grammes crus. Mais, à lui seul, il ne suffit pas à compléter l'apport en acides aminés.

Les protéines du farro sont pauvres en lysine, un acide aminé essentiel que nous devons trouver dans l'alimentation. Le CREA donne un chiffre : son indice chimique, qui mesure la proximité d'une protéine avec une protéine de référence sur une échelle dont le maximum est 100, est de 68. La lysine est l'acide aminé limitant, celui qui manque le plus CREA [1].

Les grands-mères toscanes connaissaient déjà la solution sans avoir entendu parler de lysine : du farro et des haricots dans la même marmite. Les légumineuses apportent la lysine qui manque à la céréale, et la céréale complète le profil des acides aminés des légumineuses. La soupe devient ainsi un plat aux protéines plus complètes. Parfois, la tradition devance le laboratoire.

Parmi les trois types, l'engrain est le plus riche en protéines. Gazza, Hidalgo et Brandolini, chercheurs du CREA, ont publié en 2023 dans le Journal of Cereal Science des teneurs pouvant atteindre 19 à 21 %, y compris en agriculture biologique Gazza 2023 [6]. C'est aussi le moins répandu : il faut donc le chercher expressément.

Ses atouts viennent surtout des fibres et des minéraux, qui sont aussi les éléments les mieux étudiés.

Pour les fibres, les données sont solides. L'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, estime qu'un apport de 25 grammes de fibres par jour est adéquat pour un adulte afin d'assurer un bon fonctionnement intestinal EFSA 2010 [7]. Une portion de farro perlé en contient plus de 5 grammes : un cinquième du repère quotidien dans une seule assiette.

Pour les bienfaits propres au farro, les conclusions sont plus nuancées. Une revue de référence sur les blés anciens, dont l'engrain, l'amidonnier et l'épeautre, publiée en 2018 par Dinu et ses collègues de l'université de Florence dans le Journal of Nutritional Biochemistry, rapporte des effets favorables sur le cholestérol, la glycémie et l'inflammation dans des études humaines. Les auteurs réclament toutefois davantage de recherches avant de tirer des conclusions définitives Dinu 2018 [8]. La science, comme le farro complet, a besoin de temps de cuisson.

Concernant l'indice glycémique, qui mesure l'élévation de la glycémie après un aliment et que nous expliquons dans notre article sur l'indice et la charge glycémiques, une revue de Di Pede et ses collègues publiée dans Foods en 2021 a rassemblé les mesures effectuées sur des pâtes d'amidonnier : les valeurs vont d'environ 18 à 56 selon la variété et l'étude Di Pede 2021 [9]. Elles se situent toutes dans la catégorie basse ou moyenne, où l'on retrouve aussi les pâtes en général.

L'engrain présente une autre particularité : il est riche en lutéine, le pigment jaune présent notamment dans le jaune d'œuf. Hidalgo et ses collègues ont mesuré en moyenne 8,4 microgrammes par gramme sur 54 lignées, c'est-à-dire différentes souches cultivées Hidalgo 2006 [10]. Les bienfaits du farro viennent de sa composition, sans pouvoirs magiques.

La différence tient à la quantité de couches externes retirées du grain. Plus on en enlève, moins il reste de fibres et plus la cuisson est rapide.

Le farro complet conserve le son et les couches extérieures ; le semi-perlé en perd une partie ; le perlé en perd presque la totalité. C'est pourquoi le farro perlé cuit généralement en une vingtaine de minutes, sans trempage, alors que le complet demande davantage de temps et souvent une nuit dans l'eau. Le perlé, c'est pour les pressés ; le complet, pour ceux qui pensent à le faire tremper la veille. Nous avons consacré un autre article aux chiffres et au choix entre ces trois versions ; le principe est aussi valable pour les pâtes et figure dans notre article sur les pâtes complètes.

Les trois espèces de farro contiennent du gluten. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ne peuvent pas en manger.

L'Association italienne de la maladie cœliaque (AIC) classe le farro, l'engrain et l'épeautre parmi les céréales interdites AIC [11]. L'idée que l'engrain serait toléré circule depuis des années, car certaines expériences en laboratoire avaient donné des résultats encourageants. Zanini et ses collègues l'ont testé sur des personnes dans une étude publiée en 2015 dans l'European Journal of Nutrition : après 60 jours à consommer 100 grammes d'engrain par jour, les patients cœliaques présentaient des lésions intestinales et des anticorps caractéristiques de la maladie. Les auteurs concluent que l'engrain n'est pas sûr pour ces patients Zanini 2015 [12]. Pour cette raison également, nos plats contenant du farro ne conviennent pas aux personnes cœliaques.

Hormis la maladie cœliaque, les contre-indications sont peu nombreuses et concernent surtout les intestins sensibles.

Le farro contient des fructanes, des sucres que l'intestin ne digère pas et que les bactéries intestinales fermentent en produisant des gaz. Dans une revue publiée en 2022 dans Nutrition Bulletin, Brouns et ses collègues rappellent que de nombreux symptômes attribués au gluten disparaissent lors des tests médicaux et pourraient en réalité être liés aux fructanes Brouns 2022 [13]. Pour les personnes suivant un régime pauvre en fructanes sur avis médical, l'université Monash fournit une information utile : le pain traditionnel au levain d'épeautre fait partie des produits à base d'épeautre les plus pauvres en FODMAP Monash [14].

Pour les autres, la règle des fibres s'applique : si vous n'y êtes pas habitué, commencez par de petites portions et laissez votre intestin s'adapter. Un léger ballonnement pendant les premiers jours est normal.

Vous êtes venu découvrir les propriétés du farro : c'est une céréale qui a de quoi convaincre, avec des glucides pour l'énergie, une bonne quantité de protéines pour un grain, des fibres et des minéraux. Les qualités sont bien réelles ; les miracles, nous les laissons aux étiquettes.

Chez nous, le farro se retrouve dans la Riviera, aux côtés du quinoa, du pesto génois, de la stracciatella des Pouilles et de petites tomates confites. À côté, il y a notre Superpasta, fraîche et préparée avec de l'eau et des semoules biologiques : blé dur Kronos et variétés anciennes moulues sur pierre, comme le Perciasacchi. Le farro et le blé dur sont de la même famille, mais c'est une autre histoire : autour de notre table, ils s'entendent parfaitement.

Choisissez votre plat sur le menu ou optez pour le make your own, en composant une assiette selon vos besoins, que vous prépariez une compétition ou suiviez une alimentation particulière. Chez miscusi, presque tout le monde trouve son bonheur, même ceux qui pensaient s'arrêter juste pour une salade. Réservez votre table.

Le farro fait-il grossir ?

Non, aucun aliment ne fait grossir à lui seul. Selon le CREA, 100 grammes de farro perlé cuit apportent 178 calories, et les fibres contribuent à la satiété. C'est la quantité totale consommée dans la journée qui compte.

Le farro augmente-t-il la glycémie ?

Comme tout aliment riche en glucides, il fait monter la glycémie, mais faiblement à modérément : les études sur les pâtes d'amidonnier ont mesuré des indices glycémiques d'environ 18 à 56 selon la variété. L'accompagner de légumes, de légumineuses ou de protéines aide encore à limiter le pic.

Quelle différence entre le farro et l'épeautre ?

L'épeautre est l'un des trois farros, le « grand farro ». En Italie, quand on dit farro sans précision, on parle généralement d'amidonnier, ou farro moyen. Les trois contiennent du gluten.

Quelle quantité de farro par portion ?

La portion de référence du CREA est de 80 grammes de farro cru, ce qui donne une belle assiette après cuisson. Dans une soupe avec des légumineuses, on en utilise généralement moins.

Le farro convient-il aux sportifs ?

Oui : il est riche en glucides, contient une bonne quantité de protéines pour une céréale et apporte des minéraux comme le magnésium. Avant une compétition, mieux vaut privilégier la version perlée et une portion modérée, car les fibres ralentissent la digestion.

L'engrain convient-il aux personnes cœliaques ?

Non. Une étude clinique de 2015, menée chez des personnes cœliaques qui en ont consommé pendant deux mois, a constaté des lésions intestinales et des anticorps liés à la maladie. L'Association italienne de la maladie cœliaque le classe parmi les céréales interdites, comme l'amidonnier et l'épeautre.