Farro: proprietà, tre grani in uno

Noi di miscusi viviamo di grano duro, però il farro in cucina lo trattiamo con il rispetto che si deve a un parente anziano: ha qualche migliaio di anni più di noi e li porta benissimo.

In Italia il nome farro indica tre frumenti diversi, il monococco, il dicocco e la spelta, e quello che trovi più spesso in commercio è il dicocco. Cento grammi di farro perlato crudo, cioè ripulito quasi del tutto degli strati esterni, hanno, secondo le tabelle del CREA, il centro di ricerca del Ministero dell'Agricoltura, 69,3 grammi di carboidrati, 14,6 di proteine e 6,5 di fibra, con pochi grassi e buone quantità di magnesio, fosforo e potassio CREA [1]. Fa bene come un cereale ricco di fibra e di minerali dentro una dieta varia. Contiene glutine, quindi chi è celiaco non può mangiarlo.

Sono tre specie di frumento vestito, cioè con il chicco avvolto da involucri che restano attaccati anche dopo la trebbiatura e vanno tolti con una lavorazione apposta.

Uno studio di ricognizione sul farro in Italia, curato da Buerli nel 2007 per il centro internazionale di ricerca agricola CGIAR, mette in fila i tre nomi e conferma che il dicocco è di gran lunga il più coltivato Buerli 2007 [2]. Anche le tabelle CREA, alla voce farro, intendono il dicocco CREA [1].

Il dicocco ha anche un pezzo di carta che pochi cereali possono vantare. Il Farro della Garfagnana è un'indicazione geografica protetta, registrata dall'Unione europea nel 1996 UE 1996 [3] e il disciplinare - il documento che fissa le regole della produzione - lo riserva alla granella di Triticum dicoccum coltivata in alcuni comuni della provincia di Lucca Disciplinare IGP [4]. Quando compri farro senza altre indicazioni, quasi sempre stai comprando dicocco.

Per essere un cereale lo è, con 14,6 grammi di proteine ogni 100 grammi crudi. Da solo, però, il conto non lo chiude.

Le proteine del farro sono povere di lisina, uno degli aminoacidi essenziali che dobbiamo prendere dal cibo. Il CREA lo dice con un numero: l'indice chimico - una misura di quanto una proteina si avvicina a quella di riferimento, dove 100 è il pieno - è 68, con la lisina come aminoacido limitante, cioè quello che manca di più CREA [1].

La soluzione la conoscevano già le nonne toscane, senza sapere che cosa fosse la lisina: farro e fagioli nella stessa pentola. I legumi hanno la lisina che manca al cereale e il cereale ha quello che manca ai legumi, così la zuppa diventa un piatto proteico completo. La tradizione, ogni tanto, arriva prima del laboratorio.

Fra i tre farri il più ricco è il monococco: Gazza, Hidalgo e Brandolini, ricercatori del CREA, sul Journal of Cereal Science nel 2023 riportano valori fino al 19-21% di proteine, anche in coltivazione biologica Gazza 2023 [6]. È anche il farro meno diffuso, quindi va cercato apposta.

Fa bene soprattutto grazie alla fibra e ai minerali, che sono anche la parte meglio studiata.

Sulla fibra le prove sono solide. L'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, considera adeguati 25 grammi di fibra al giorno per un adulto, per il buon funzionamento dell'intestino EFSA 2010 [7]. Una porzione di farro perlato ne ha più di 5, cioè un quinto della quota quotidiana in un solo piatto.

Sui benefici specifici del farro il quadro è più sottile. La revisione di riferimento - lo studio che raccoglie e riassume la letteratura su un tema - sui frumenti antichi, fra cui monococco, dicocco e spelta, è di Dinu e colleghi, dell'Università di Firenze, pubblicata sul Journal of Nutritional Biochemistry nel 2018: gli studi sull'uomo mostrano effetti favorevoli su colesterolo, glicemia e infiammazione e gli autori chiedono altre ricerche prima di trarre conclusioni definitive Dinu 2018 [8]. La scienza, come il farro integrale, ha i suoi tempi di cottura.

Sull'indice glicemico, cioè quanto un alimento fa salire la glicemia, che spieghiamo nel pezzo su indice glicemico e carico glicemico, la revisione di Di Pede e colleghi su Foods nel 2021 ha raccolto le misure fatte sulla pasta di dicocco: i valori vanno da circa 18 a circa 56 a seconda della varietà e dello studio Di Pede 2021 [9]. Tutti dentro la fascia bassa o media, dove sta anche la pasta in generale.

Il monococco ha poi una particolarità: è ricco di luteina, il pigmento giallo che si trova anche nel tuorlo d'uovo. Hidalgo e colleghi ne hanno misurati in media 8,4 microgrammi per grammo su 54 linee, cioè ceppi coltivati diversi Hidalgo 2006 [10]. Il farro fa bene per quello che contiene, senza bisogno di poteri speciali.

Cambia quanta parte esterna del chicco viene tolta. Più ne togli, meno fibra resta e prima si cuoce.

Il farro integrale tiene la crusca e i suoi strati esterni, il semiperlato ne perde una parte, il perlato quasi tutta. Per questo il perlato in genere cuoce in una ventina di minuti senza ammollo, mentre l'integrale chiede più tempo e spesso una notte in acqua. Il perlato è il farro di chi ha fretta, l'integrale quello di chi si ricorda di metterlo a bagno la sera prima. Sui numeri della differenza e sulla scelta fra le tre forme abbiamo scritto un pezzo dedicato; il ragionamento è lo stesso che vale per la pasta e che trovi nel pezzo sulla pasta integrale.

Il farro contiene glutine, in tutte e tre le sue specie. Chi è celiaco non può mangiarlo.

L'AIC, l'Associazione Italiana Celiachia, elenca farro, monococco e spelta fra i cereali vietati AIC [11]. Sul monococco circola da anni l'idea che sia tollerato, perché alcuni esperimenti di laboratorio avevano dato risultati incoraggianti. Zanini e colleghi, sull'European Journal of Nutrition nel 2015, hanno verificato sulle persone: dopo 60 giorni con 100 grammi di monococco al giorno, i pazienti celiaci mostravano danni all'intestino e anticorpi tipici della malattia. La conclusione degli autori è che il monococco non è un cereale sicuro per i celiaci Zanini 2015 [12]. Per lo stesso motivo i nostri piatti con il farro non sono adatti a chi è celiaco.

A parte la celiachia, le controindicazioni sono poche e riguardano soprattutto chi ha un intestino sensibile.

Il farro contiene fruttani, zuccheri che l'intestino non digerisce e che i batteri fermentano producendo gas. Brouns e colleghi, in una revisione su Nutrition Bulletin nel 2022, ricordano che molti disturbi attribuiti al glutine spariscono ai test medici e possono dipendere proprio dai fruttani Brouns 2022 [13]. Chi segue una dieta povera di questi zuccheri su indicazione medica trova un'informazione utile nei dati della Monash University: il pane di spelta a lievitazione naturale tradizionale è fra i prodotti a base di farro con il contenuto più basso Monash [14].

Per tutti gli altri vale la regola della fibra: se non sei abituato, comincia con porzioni piccole e lascia all'intestino il tempo di prendere confidenza. Un po' di gonfiore nei primi giorni è normale.

Sei arrivato qui per sapere quali sono le proprietà del farro e la risposta è quella di un cereale serio: carboidrati che danno energia, proteine buone per un cereale, fibra e minerali. La sostanza c'è tutta, i miracoli li lasciamo alle etichette.

Da noi il farro lo trovi nella Riviera, dove divide il piatto con la quinoa insieme a pesto genovese, stracciatella pugliese e pomodorini confit. Accanto c'è la nostra Superpasta, fresca e fatta con acqua e semole biologiche: grano duro Kronos e grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi. Che poi farro e grano duro siano parenti è un'altra storia e noi a tavola li mettiamo d'accordo.

Scegli un piatto dal menù oppure fai il tuo make your own, costruendo il piatto intorno a quello che ti serve, che tu stia preparando una gara o segua un'alimentazione precisa. Da miscusi mangia quasi chiunque, anche chi pensava di essere passato solo per un'insalata. Prenota il tuo tavolo.

Il farro fa ingrassare?

No, nessun alimento fa ingrassare da solo. Cento grammi di farro perlato cotto hanno 178 calorie secondo il CREA e la fibra aiuta a sentirsi sazi. Conta la quantità complessiva di quello che mangi nella giornata.

Il farro alza la glicemia?

Come ogni alimento ricco di carboidrati fa salire la glicemia, in misura bassa o media: gli studi sulla pasta di dicocco hanno misurato indici glicemici fra circa 18 e 56, a seconda della varietà. Accompagnarlo con verdure, legumi o proteine attenua ancora il picco.

Che differenza c'è fra farro e spelta?

La spelta è uno dei tre farri, il cosiddetto farro grande. Quando in Italia si dice farro senza altre indicazioni, di solito si intende il dicocco, o farro medio. Tutti e tre contengono glutine.

Quanto farro mangiare a porzione?

La porzione di riferimento del CREA è di 80 grammi di farro crudo, che dopo la cottura diventano un piatto abbondante. In una zuppa con i legumi se ne usa di solito meno.

Il farro va bene per chi fa sport?

Sì: ha molti carboidrati, una buona quota di proteine per essere un cereale e minerali come il magnesio. Prima di una gara meglio la versione perlata e una porzione non enorme, poiché la fibra rallenta la digestione.

Il farro monococco è adatto ai celiaci?

No, non lo è. Uno studio clinico del 2015 su pazienti celiaci che lo hanno mangiato per due mesi ha trovato danni intestinali e anticorpi della malattia. L'Associazione Italiana Celiachia lo elenca fra i cereali vietati, insieme al dicocco e alla spelta.