Cereali integrali, quelli veri

Da miscusi lavoriamo con le semole tutti i giorni, quindi la parola integrale la conosciamo bene: in Italia è più elastica di un impasto riuscito. Qui impari a riconoscere quello vero e scopri quanto poco ne arriva nel piatto.

Un cereale è integrale quando il chicco resta intero in tutte le sue parti: crusca, germe ed endosperma nelle stesse proporzioni che avevano nel chicco di partenza, anche se è stato macinato, spezzato o ridotto in fiocchi. Il germe è l'embrione del seme e l'endosperma è la riserva di amido che lo nutre. I cereali veri sono le graminacee, la famiglia botanica di grano tenero e duro, farro, orzo, avena, segale, riso, mais, miglio, sorgo, teff, un piccolo cereale etiope, e triticale, un incrocio fra frumento e segale. Quinoa, grano saraceno e amaranto vengono trattati come cereali per comodità nutrizionale, mentre botanicamente non lo sono.

Il chicco tenuto insieme. Togli il rivestimento esterno e il germe e hai un cereale raffinato, anche se lo rimacini fine.

La definizione più usata in Europa l'hanno scritta van der Kamp e colleghi per il gruppo di lavoro HEALTHGRAIN, su Food & Nutrition Research nel 2014: è integrale il chicco intero, macinato, spezzato o in fiocchi, tolte le glume - gli involucri che si staccano con la trebbiatura -, purché endosperma, germe e crusca restino nelle proporzioni del chicco intatto. Sono ammesse perdite sotto il 2% del chicco o il 10% della crusca van der Kamp 2014 [1].

Il chicco è fatto di tre parti con pesi molto diversi. Secondo la rassegna di Fardet su Nutrition Research Reviews del 2010, nel frumento l'endosperma è l'80-85% del chicco, la crusca il 10-14% e il germe fra il 2,5 e il 3%, mentre la fibra si concentra dove il peso non c'è: circa il 45% nella crusca e il 18% nel germe, contro il 13% del chicco intero Fardet 2010 [2].

Con la raffinazione il conto è salato: la farina raffinata perde il 58% della fibra, l'83% del magnesio, il 79% dello zinco, il 92% del selenio, il 79% della vitamina E e il 61% dei folati, le vitamine del gruppo B. Togliere il 15% del peso del chicco significa togliere fra la metà e i nove decimi delle vitamine e dei minerali che contiene.

Sono le graminacee. Accanto a loro stanno tre semi che si comportano da cereali senza esserlo.

Gli pseudocereali non appartengono alle graminacee: quinoa e amaranto sono Amaranthaceae e il grano saraceno è una Polygonaceae, come ricordano Atudorei e colleghi in una rassegna su Foods del 2026 Atudorei 2026 [3]. Il grano saraceno, per dire, di grano ha soltanto il nome. Si contano insieme ai cereali perché profilo nutrizionale e usi si somigliano Whole Grains Council [4].

Un nome che negli elenchi finisce per simpatia è la chia: è un seme oleoso della famiglia delle Lamiaceae e le definizioni di riferimento escludono espressamente dai cereali integrali i semi oleosi e i legumi, quindi anche lino, girasole, soia e ceci Whole Grains Council [4].

I cereali privi di glutine di natura, domanda che arriva subito dopo, sono riso, mais, miglio, sorgo e teff, più gli pseudocereali. Chi ha una diagnosi di celiachia deve però verificare l'indicazione in etichetta di farine e semole, poiché la lavorazione può introdurre glutine che nel chicco non c'era. Da miscusi, poi, la cottura avviene negli stessi bollitori della pasta di grano: per questo i nostri piatti non sono adatti a chi è celiaco. Ne abbiamo scritto per esteso nel pezzo sul sorgo.

Dice quante ceneri deve avere una farina per chiamarsi integrale. Non dice come deve essere stata ottenuta.

Il testo di riferimento è il DPR 187 del 2001, che definisce gli sfarinati con due soli parametri: le ceneri - il residuo minerale che resta bruciando un campione e che cresce quanta più crusca resta nella farina - e le proteine minime DPR 187/2001 [5].

Per il grano duro la semola sta sotto 0,90 di ceneri, il semolato fra 0,90 e 1,35, la semola integrale fra 1,40 e 1,80.

Il decreto non dice che cosa sia, nel merito, un integrale: qualunque sfarinato che rientri in quell'intervallo di ceneri può chiamarsi così, qualunque strada abbia fatto nel mulino. Nessuna norma fissa poi quanta farina integrale debba contenere un pane o una pasta per fregiarsi della parola.

Nemmeno l'Unione europea ha una definizione legale di integrale, come scrive il centro comune di ricerca della Commissione, e alcuni paesi si sono dati una soglia da soli: almeno il 50% di ingredienti integrali in Danimarca e Svezia, il 100% nei Paesi Bassi Commissione europea [6].

Che il vuoto sia noto lo dice un dossier della Camera del 2017 su una proposta di legge per definire farine e semole integrali, compresa quella priva di germe Camera dei deputati 2017 [7]. Se il Parlamento sente il bisogno di definire l'integrale senza germe, vuol dire che in giro c'è.

Si legge l'elenco degli ingredienti. Il colore non dimostra niente e il claim sulla fibra nemmeno.

La fonte migliore è il CREA, il centro di ricerca del Ministero dell'agricoltura, che nelle linee guida per una sana alimentazione lo scrive così:

CREA 2018 [8]

Tradotto in tre gesti al supermercato:

Un dettaglio, senza allarmarsi: la definizione HEALTHGRAIN ammette la ricombinazione, cioè una farina ottenuta separando in mulino le parti del chicco e poi rimettendole insieme è integrale, purché le proporzioni tornino Healthgrain Forum [9]. Il processo però non va dichiarato in etichetta.

La raccomandazione arriva dalle istituzioni sanitarie, e poggia su una letteratura epidemiologica ampia. Qui riportiamo l'una e l'altra, perché capire su cosa si fonda un consiglio alimentare aiuta a seguirlo.

Che cosa raccomandano gli enti. Il CREA, nelle linee guida per una sana alimentazione, indica che almeno metà delle porzioni di cereali consumate ogni giorno sia del tipo integrale, e un'assunzione di almeno 25 grammi di fibra al giorno per l'adulto CREA 2018 [8]. La stessa soglia dei 25 grammi compare nei livelli di riferimento della Società italiana di nutrizione umana SINU [15] e nelle linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità del 2023, che la classificano come raccomandazione forte per gli adulti e indicano soglie più basse per i bambini OMS 2023 [16]. L'OMS raccomanda inoltre che, dai due anni in su, i carboidrati provengano principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

Su che cosa poggiano quelle raccomandazioni. Su studi di popolazione di grande scala. Il lavoro di riferimento è una metanalisi - lo studio che aggrega i risultati di più ricerche per stimare un effetto complessivo - firmata da Dagfinn Aune e colleghi e pubblicata sul British Medical Journal nel 2016, che ha raccolto 45 studi prospettici con un numero di partecipanti fra 316.000 e 705.000 secondo l'esito considerato Aune 2016 [10]. La serie di revisioni pubblicata su Lancet nel 2019 ha esaminato 185 studi prospettici e 58 studi controllati randomizzati Reynolds 2019 [11], e sul cancro colorettale il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha classificato le prove disponibili WCRF 2018 [12]. Chi vuole leggere gli esiti nel dettaglio trova i lavori linkati qui sopra: sono tutti in accesso aperto.

Due cose che quella letteratura dice e che di solito non arrivano al lettore. La prima riguarda la quantità: nel lavoro di Aune l'associazione si osserva fino a circa 210-225 grammi al giorno e oltre quella quantità non cresce, quindi la risposta alla domanda "quanti cereali integrali al giorno" ha un tetto misurato. La seconda riguarda la solidità: la serie di Lancet ha classificato la qualità delle prove con il metodo GRADE, e la certezza risulta moderata per la fibra alimentare e bassa per i cereali integrali come categoria su tre esiti su quattro. Detto senza giri di parole, il nesso meglio documentato è quello con la fibra.

Una precisazione sul senso di questi numeri, perché serve. Sono studi osservazionali, cioè osservano popolazioni e non assegnano diete: mostrano associazioni fra abitudini alimentari e stato di salute, e un'associazione non è una dimostrazione di causa. Nulla di quanto scritto qui è un consiglio medico e nulla riguarda un singolo alimento: riguarda un modello alimentare, che è la scala a cui gli enti sanitari ragionano.

Negli studi di popolazione chi mangia integrale pesa meno. Negli esperimenti la sostituzione non fa perdere peso.

Sadeghi e colleghi, in una metanalisi di studi randomizzati pubblicata su Advances in Nutrition nel 2020, lo scrivono già nel titolo: il consumo di cereali integrali non modifica le misure di obesità Sadeghi 2020 [13]. Il dato più solido riguarda la fibra, che nella serie di Lancet fa scendere il peso di 0,37 chili negli studi controllati, con certezza alta Reynolds 2019 [11]. Meno di quattro etti, cioè meno del pacco di pasta che hai in dispensa.

Chi promette di dimagrire con l'integrale promette più di quanto gli esperimenti abbiano in mano. Gli enti sanitari lo raccomandano per la fibra e per le vitamine e i minerali del chicco intero.

Se il tema è il peso, ne abbiamo scritto senza scorciatoie in la pasta fa ingrassare? e in la pasta integrale fa ingrassare o dimagrire?.

Pochissimi. Il numero è così basso che sembra un errore di stampa.

Sette e colleghi, dell'ex INRAN, l'istituto di ricerca sugli alimenti oggi confluito nel CREA, hanno applicato la definizione HEALTHGRAIN ai diari alimentari di tre giorni di 2.830 adulti e anziani e di 440 bambini e ragazzi. Ne esce un consumo medio di 3,8 grammi al giorno negli adulti, 3,3 negli anziani, 2,2 negli adolescenti e 2,0 nei bambini, e appena il 23-24% del campione ne mangia. Il grosso, negli adulti, arriva dal pane Sette 2017 [14].

Poi c'è la fibra: in Italia ne assumiamo in media 17 grammi al giorno, contro i 25 raccomandati CREA 2018 [8].

Fra quello che mangiamo e metà delle porzioni di cereali della giornata c'è quasi tutto il percorso da fare. La rilevazione risale al 2005-2006, quindi il consumo attuale potrebbe essere più alto.

La pasta di semola ha già un indice glicemico - quanto in fretta un alimento fa salire lo zucchero nel sangue - basso o medio, quindi passare all'integrale sposta poco la curva della glicemia.

Di Pede e colleghi, in una rassegna su Foods del 2021, hanno raccolto l'indice glicemico di 95 paste: in media 55 per la pasta di frumento raffinato e 52 per l'integrale, che però poggia su soli sei campioni Di Pede 2021 [17]. Uno studio siciliano su quattordici volontari è andato perfino al contrario, con quattro paste integrali artigianali sopra una industriale di semola Pandolfo 2021 [18].

La ragione sta nella struttura: nella pasta l'amido resta chiuso in una maglia di proteine compatta, integrale o no. La pasta, insomma, della crusca si preoccupa poco. L'integrale nella pasta porta fibra, vitamine e minerali, mentre la curva della glicemia si muove appena. Su indice e carico glicemico abbiamo un pezzo dedicato: indice glicemico e carico glicemico.

Tre, e nessuno dei tre è una ragione per tornare al bianco.

L'acido fitico. Negli strati esterni del chicco c'è una molecola che lega ferro e zinco e ne riduce l'assorbimento. Hurrell e colleghi lo hanno misurato su trentanove adulti con ferro marcato, che si può seguire nel corpo: dal frumento più integrale se ne assorbiva meno dell'1%, contro il 4,9-13,6% di quello più raffinato, e le lavorazioni che degradano l'acido fitico, come la lievitazione del pane, migliorano l'assorbimento in modo netto Hurrell 2002 [19]. L'Istituto superiore di sanità, l'organo tecnico del Servizio sanitario nazionale, lo elenca fra gli svantaggi degli alimenti integrali Issalute [20].

I fruttani, zuccheri che l'intestino non digerisce e che fermentano nel colon, sono più concentrati nella crusca che nella farina e la lievitazione del pane ne degrada dal 50 all'80% Struyf 2018 [21]. Chi ha un intestino irritabile può risentire di un aumento rapido di fibra, quindi conviene aumentarla gradualmente.

I contaminanti, come le micotossine prodotte dalle muffe e i metalli pesanti, si concentrano anch'essi negli strati esterni: nelle frazioni di grano duro più ricche di crusca una di queste micotossine è risultata dal 74 al 150% più alta Cammerata 2022 [22]. Nessuna delle fonti che abbiamo letto documenta però un rischio per la salute dai cereali integrali consumati entro i limiti di legge.

Quali sono i cereali integrali?

Sono i cereali col chicco intero: grano tenero, grano duro, farro nelle tre specie, orzo, avena, segale, riso, mais, sorgo, migli, teff e triticale. Quinoa, amaranto e grano saraceno si contano insieme a loro, però botanicamente sono pseudocereali.

Quali sono i cereali integrali in chicchi?

Sono quelli che si comprano e si cuociono interi: riso integrale, orzo decorticato, farro integrale, avena, segale, miglio, sorgo e, fra gli pseudocereali, grano saraceno e quinoa. Riso bianco e orzo perlato hanno perso crusca e germe, quindi fra gli integrali non contano.

Quali sono i cereali integrali migliori?

Una classifica ufficiale non esiste e nelle fonti che abbiamo letto non ce n'è nessuna. Le raccomandazioni del CREA e dell'Organizzazione mondiale della sanità parlano dei cereali integrali come categoria, quindi conviene alternarli: orzo, avena, farro, riso integrale, segale e gli altri. Quello che fa la differenza è che il chicco sia davvero intero, e lo si verifica nell'elenco ingredienti.

Che differenza c'è fra cereali integrali e raffinati?

L'integrale conserva crusca, germe ed endosperma nelle proporzioni del chicco; il raffinato conserva quasi solo l'endosperma, e con la raffinazione se ne vanno il 58% della fibra, l'83% del magnesio e il 79% della vitamina E.

Quali sono i cereali raffinati?

Sono i cereali privati di crusca e germe, cioè i cereali non integrali: farina di grano tenero tipo 00, 0, 1 e 2, semola di grano duro, riso bianco, semola di mais raffinata e i prodotti che ne derivano, dal pane bianco alla pasta di semola.

Come capire se un prodotto è davvero integrale?

Si cerca nell'elenco ingredienti la parola integrale attaccata al cereale. Secondo il CREA la dicitura "con crusca" indica crusca aggiunta, mentre il colore scuro o un claim sulla fibra non dimostrano che il prodotto venga dal chicco intero.

Quali sono gli alimenti integrali?

Tutti quelli fatti con cereali dal chicco intero: pane e pasta integrali, fiocchi d'avena, riso integrale, fette biscottate e cracker integrali, orzo e farro in chicchi. Per riconoscerli si guarda l'elenco ingredienti, dove la parola integrale deve stare attaccata al cereale, come in "farina integrale di frumento".

I cereali integrali fanno dimagrire?

Negli studi di popolazione chi ne mangia di più pesa meno, mentre negli studi controllati sostituire i raffinati con gli integrali non modifica le misure di obesità. Il dato più solido riguarda la fibra e vale 0,37 chili. Gli enti sanitari li raccomandano per fibra, vitamine e minerali.