Dinkel: Eigenschaften und drei Urgetreide in einem

Wir bei miscusi leben für Hartweizen. Doch in unserer Küche behandeln wir Farro mit dem Respekt, der einem älteren Verwandten gebührt: Er hat ein paar Jahrtausende mehr auf dem Buckel als wir und ist bestens gealtert.

In Italien bezeichnet Farro drei verschiedene Weizenarten: Einkorn, Emmer und Dinkel. Im Handel begegnet man am häufigsten Emmer. Laut den Nährwerttabellen des CREA, einem Forschungszentrum des italienischen Landwirtschaftsministeriums, enthalten 100 Gramm roher, geschliffener Farro, bei dem fast alle äußeren Schichten entfernt wurden, 69,3 Gramm Kohlenhydrate, 14,6 Gramm Eiweiß und 6,5 Gramm Ballaststoffe, dazu wenig Fett und nennenswerte Mengen Magnesium, Phosphor und Kalium CREA [1]. Als ballaststoff- und mineralstoffreiches Getreide passt er gut in eine abwechslungsreiche Ernährung. Er enthält Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie ungeeignet.

Alle drei sind Spelzweizenarten: Die Körner stecken in Hüllen, die auch nach dem Dreschen haften bleiben und erst in einem weiteren Arbeitsschritt entfernt werden müssen.

Eine Bestandsaufnahme zu Farro in Italien, die Buerli 2007 für das internationale Agrarforschungsnetzwerk CGIAR erstellte, führt alle drei Arten auf und bestätigt, dass Emmer mit Abstand am häufigsten angebaut wird Buerli 2007 [2]. Auch in den CREA-Nährwerttabellen ist mit Farro Emmer gemeint CREA [1].

Emmer besitzt außerdem eine Auszeichnung, mit der nur wenige Getreidearten aufwarten können. Farro della Garfagnana trägt eine geschützte geografische Angabe (g.g.A.), die 1996 von der Europäischen Union eingetragen wurde EU 1996 [3]. Die Produktspezifikation, also das Dokument mit den Erzeugungsregeln, reserviert diese Bezeichnung für Körner von Triticum dicoccum, die in bestimmten Gemeinden der Provinz Lucca angebaut werden g.g.A.-Produktspezifikation [4]. Wenn du Farro ohne weitere Angaben kaufst, handelt es sich fast immer um Emmer.

Für ein Getreide ja: 14,6 Gramm Eiweiß je 100 Gramm im rohen Zustand. Allein ergibt sich allerdings noch kein vollständiges Aminosäureprofil.

Die Proteine in Farro enthalten wenig Lysin, eine der essenziellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Das CREA beziffert dies mit dem chemischen Index: Er zeigt, wie sehr ein Protein einem Referenzprotein entspricht, wobei 100 das Maximum ist. Für Farro beträgt der Wert 68; Lysin ist die limitierende Aminosäure, also diejenige, die am knappsten vorhanden ist CREA [1].

Die toskanischen Großmütter kannten die Lösung schon, ohne zu wissen, was Lysin ist: Farro und Bohnen im selben Topf. Hülsenfrüchte liefern das Lysin, das dem Getreide fehlt, während das Getreide das Aminosäureprofil der Hülsenfrüchte ergänzt. So wird die Suppe zu einer Mahlzeit mit besser ergänzten Proteinen. Manchmal ist die Tradition schneller als das Labor.

Von den drei Farro-Arten ist Einkorn am eiweißreichsten. Die CREA-Forscher Gazza, Hidalgo und Brandolini berichteten 2023 im Journal of Cereal Science von Eiweißgehalten bis zu 19–21 Prozent, auch im ökologischen Anbau Gazza 2023 [6]. Einkorn ist allerdings am wenigsten verbreitet, man muss also gezielt danach suchen.

Seine Vorteile verdankt er vor allem Ballaststoffen und Mineralstoffen. Diese Bestandteile sind auch am besten untersucht.

Für Ballaststoffe ist die Studienlage solide. Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, betrachtet 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene als angemessene Menge für eine normale Darmfunktion EFSA 2010 [7]. Eine Portion geschliffener Farro liefert mehr als 5 Gramm, also ein Fünftel dieses Tageswerts auf einem Teller.

Bei den spezifischen gesundheitlichen Wirkungen von Farro ist das Bild differenzierter. Eine wichtige Übersichtsarbeit über alte Weizenarten, darunter Einkorn, Emmer und Dinkel, von Dinu und Kollegen der Universität Florenz, erschienen 2018 im Journal of Nutritional Biochemistry, beschreibt in Humanstudien günstige Effekte auf Cholesterin, Blutzucker und Entzündungsmarker. Die Autoren verlangen jedoch weitere Forschung, bevor endgültige Schlüsse gezogen werden können Dinu 2018 [8]. Wissenschaft braucht eben ihre Zeit, genau wie Farro in Vollkornform.

Zum glykämischen Index, der beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt und den wir in unserem Beitrag über glykämischen Index und glykämische Last erklären, fassten Di Pede und Kollegen 2021 in Foods Messungen an Emmer-Nudeln zusammen: Die Werte lagen je nach Sorte und Studie bei etwa 18 bis 56 Di Pede 2021 [9]. Sie fallen damit alle in den niedrigen oder mittleren Bereich, in dem auch Pasta im Allgemeinen liegt.

Einkorn besitzt noch eine Besonderheit: Es ist reich an Lutein, dem gelben Farbstoff, der auch im Eigelb vorkommt. Hidalgo und Kollegen maßen bei 54 verschiedenen Linien beziehungsweise Zuchtstämmen im Durchschnitt 8,4 Mikrogramm pro Gramm Hidalgo 2006 [10]. Farro ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe gut, ganz ohne Superkräfte.

Der Unterschied liegt darin, wie viel von den äußeren Kornschichten entfernt wird. Je mehr abgetragen wird, desto weniger Ballaststoffe bleiben und desto schneller ist das Korn gar.

Vollkorn-Farro behält Kleie und äußere Schichten, teilgeschliffener Farro verliert einen Teil davon und geschliffener fast alles. Darum ist geschliffener Farro normalerweise in etwa zwanzig Minuten ohne Einweichen gar; Vollkorn-Farro braucht länger und häufig eine Nacht im Wasser. Geschliffener Farro ist für Eilige, Vollkorn-Farro für alle, die abends ans Einweichen denken. Über die Zahlen und die Wahl zwischen den drei Formen haben wir einen eigenen Beitrag geschrieben; dieselbe Überlegung gilt auch für Pasta und findet sich in unserem Artikel über Vollkornpasta.

Alle drei Farro-Arten enthalten Gluten. Menschen mit Zöliakie dürfen sie nicht essen.

Die italienische Zöliakie-Vereinigung AIC führt Farro, Einkorn und Dinkel unter den verbotenen Getreidearten auf AIC [11]. Seit Jahren hält sich die Behauptung, Einkorn werde vertragen, weil einige Laborversuche vielversprechend waren. Zanini und Kollegen überprüften das 2015 an Menschen in einer Studie im European Journal of Nutrition: Nach 60 Tagen mit täglich 100 Gramm Einkorn zeigten Zöliakiepatienten Darmschäden und für die Krankheit typische Antikörper. Die Forscher folgerten, dass Einkorn für Menschen mit Zöliakie nicht sicher ist Zanini 2015 [12]. Deshalb sind auch unsere Gerichte mit Farro für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.

Abgesehen von Zöliakie gibt es nur wenige Gegenanzeigen. Sie betreffen vor allem Menschen mit empfindlichem Darm.

Farro enthält Fruktane, Zuckerarten, die der Darm nicht verdauen kann und die von Darmbakterien unter Gasbildung vergoren werden. Brouns und Kollegen erinnern in einer 2022 im Nutrition Bulletin veröffentlichten Übersichtsarbeit daran, dass viele dem Gluten zugeschriebene Beschwerden bei medizinischen Tests nicht bestätigt werden und tatsächlich mit Fruktanen zusammenhängen könnten Brouns 2022 [13]. Für Menschen, die auf ärztlichen Rat fruktanarm essen, liefert die Monash University einen nützlichen Hinweis: Traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot gehört zu den Dinkelprodukten mit den niedrigsten FODMAP-Gehalten Monash [14].

Für alle anderen gilt die Ballaststoffregel: Wenn du nicht daran gewöhnt bist, beginne mit kleinen Portionen und gib deinem Darm Zeit, sich anzupassen. Etwas Blähbauch in den ersten Tagen ist normal.

Du wolltest wissen, welche Eigenschaften Farro hat. Die Antwort: Er ist ein richtig gutes Getreide mit Kohlenhydraten für Energie, ordentlich Eiweiß für ein Korn, Ballaststoffen und Mineralstoffen. An Substanz fehlt es ihm nicht; Wunder überlassen wir lieber der Werbung.

Bei uns findest du Farro in der Riviera, wo er sich den Teller mit Quinoa, genuesischem Pesto, Stracciatella aus Apulien und konfierten Kirschtomaten teilt. Daneben gibt es unsere Superpasta, frisch aus Wasser und Bio-Hartweizengrieß hergestellt: aus Kronos-Hartweizen und steingemahlenen alten Getreidesorten wie Perciasacchi. Dass Farro und Hartweizen verwandt sind, ist eine andere Geschichte. Bei uns am Tisch verstehen sie sich jedenfalls bestens.

Such dir auf unserer Speisekarte ein Gericht aus oder stelle dir bei make your own deinen Teller selbst zusammen – passend zu dem, was du brauchst, ganz gleich, ob du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder eine bestimmte Ernährungsweise verfolgst. Bei miscusi findet fast jeder etwas, sogar wer eigentlich nur für einen Salat vorbeischauen wollte. Reserviere deinen Tisch.

Macht Farro dick?

Nein, kein einzelnes Lebensmittel macht für sich genommen dick. Laut CREA enthalten 100 Gramm gekochter geschliffener Farro 178 Kalorien, und die Ballaststoffe helfen, satt zu werden. Entscheidend ist die gesamte Menge, die du über den Tag isst.

Lässt Farro den Blutzucker ansteigen?

Wie jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöht er den Blutzucker, und zwar in geringem bis mittlerem Maße: Studien an Emmer-Nudeln ergaben je nach Sorte glykämische Indexwerte von etwa 18 bis 56. Mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Eiweiß lässt sich der Anstieg zusätzlich abmildern.

Was ist der Unterschied zwischen Farro und Dinkel?

Dinkel ist eine der drei Farro-Arten und wird auch großer Farro genannt. Wenn man in Italien ohne weitere Angaben von Farro spricht, ist meistens Emmer beziehungsweise mittlerer Farro gemeint. Alle drei enthalten Gluten.

Wie groß ist eine Portion Farro?

Die CREA-Referenzportion beträgt 80 Gramm rohen Farro, was nach dem Kochen einen großzügig gefüllten Teller ergibt. In einer Suppe mit Hülsenfrüchten verwendet man gewöhnlich weniger.

Ist Farro für Sportler geeignet?

Ja: Er enthält viele Kohlenhydrate, für ein Getreide ordentlich Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium. Vor einem Wettkampf ist die geschliffene Variante in einer nicht zu großen Portion besser, da Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen.

Ist Einkorn-Farro für Menschen mit Zöliakie geeignet?

Nein. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015 mit Zöliakiepatienten, die zwei Monate lang Einkorn aßen, zeigte Darmschäden und krankheitstypische Antikörper. Die italienische Zöliakie-Vereinigung zählt Einkorn ebenso wie Emmer und Dinkel zu den verbotenen Getreidearten.