Vollkorngetreide, das Echte.

Bei miscusi arbeiten wir jeden Tag mit Grieß, deshalb kennen wir das Wort Vollkorn gut: In Italien ist es dehnbarer als ein gelungener Teig. Hier lernst du, echtes Vollkorn zu erkennen, und erfährst, wie wenig davon tatsächlich auf dem Teller landet.

Ein Getreide ist Vollkorn, wenn alle Teile des Korns erhalten bleiben: Kleie, Keim und Endosperm in denselben Anteilen wie im ursprünglichen Korn, auch wenn es gemahlen, geschrotet oder zu Flocken verarbeitet wurde. Der Keim ist der Embryo des Samens, und das Endosperm ist der Stärkevorrat, der ihn ernährt. Echte Getreide gehören zu den Süßgräsern, der botanischen Familie von Weich- und Hartweizen, Einkorn, Emmer und Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Sorghum, Teff, einem kleinen äthiopischen Getreide, und Triticale, einer Kreuzung aus Weizen und Roggen. Quinoa, Buchweizen und Amarant werden aus ernährungspraktischen Gründen wie Getreide behandelt, obwohl sie botanisch keines sind.

Das Korn bleibt vollständig. Entfernst du die äußere Schicht und den Keim, erhältst du raffiniertes Getreide, auch wenn du es anschließend wieder fein mahlst.

Die in Europa am häufigsten verwendete Definition stammt von van der Kamp und Kollegen für die HEALTHGRAIN-Arbeitsgruppe und wurde 2014 in Food & Nutrition Research veröffentlicht: Vollkorn ist das ganze, gemahlene, geschrotete oder zu Flocken verarbeitete Korn ohne Spelzen — die Hüllen, die sich beim Dreschen lösen — sofern Endosperm, Keim und Kleie in den Anteilen des unversehrten Korns erhalten bleiben. Verluste unter 2 % des Korns oder 10 % der Kleie sind zulässig van der Kamp 2014 [1].

Das Korn besteht aus drei Teilen mit sehr unterschiedlichem Gewicht. Laut Fardets Übersichtsarbeit von 2010 in Nutrition Research Reviews entfallen beim Weizen 80–85 % des Korns auf das Endosperm, 10–14 % auf die Kleie und 2,5–3 % auf den Keim. Ballaststoffe konzentrieren sich dagegen in den leichteren Teilen: etwa 45 % in der Kleie und 18 % im Keim, gegenüber 13 % im ganzen Korn Fardet 2010 [2].

Die Raffination hat ihren Preis: Raffiniertes Mehl verliert 58 % der Ballaststoffe, 83 % des Magnesiums, 79 % des Zinks, 92 % des Selens, 79 % des Vitamins E und 61 % der Folate, der B-Vitamine. 15 % des Korngewichts zu entfernen bedeutet, zwischen der Hälfte und neun Zehnteln der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu entfernen.

Es sind die Süßgräser. Dazu kommen drei Samen, die sich wie Getreide verhalten, ohne welches zu sein.

Pseudogetreide gehören nicht zu den Süßgräsern: Quinoa und Amarant sind Amaranthaceae, Buchweizen ist eine Polygonaceae, wie Atudorei und Kollegen 2026 in einer Übersichtsarbeit in Foods erläutern Atudorei 2026 [3]. Buchweizen hat zum Beispiel nur den Namen mit Weizen gemeinsam. Sie werden zum Getreide gezählt, weil Nährstoffprofil und Verwendung ähnlich sind Whole Grains Council [4].

Ein Name, der sich gern in solche Listen schleicht, ist Chia: ein Ölsamen aus der Familie der Lamiaceae. Die maßgeblichen Definitionen schließen Ölsamen und Hülsenfrüchte ausdrücklich von Vollkorngetreide aus, also auch Leinsamen, Sonnenblumen, Soja und Kichererbsen Whole Grains Council [4].

Die von Natur aus glutenfreien Getreide, meist die nächste Frage, sind Reis, Mais, Hirse, Sorghum und Teff sowie die Pseudogetreide. Wer eine Zöliakie-Diagnose hat, muss trotzdem die Kennzeichnung von Mehlen und Grießen prüfen, denn durch die Verarbeitung kann Gluten hineingelangen, das im Korn nicht vorhanden war. Bei miscusi werden sie außerdem in denselben Kochbecken wie Weizenpasta gekocht: Deshalb sind unsere Gerichte für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Ausführlich erklären wir das im Artikel über Sorghum.

Es legt fest, wie viel Asche ein Mehl enthalten muss, um Vollkorn heißen zu dürfen. Es sagt nicht, wie es hergestellt worden sein muss.

Maßgeblich ist das Präsidialdekret 187 von 2001, das Mahlerzeugnisse anhand von nur zwei Parametern definiert: Asche — der mineralische Rückstand nach dem Verbrennen einer Probe, der mit mehr Kleie im Mehl zunimmt — und Mindestproteingehalt DPR 187/2001 [5].

Bei Hartweizen liegt Grieß unter 0,90 Asche, Semolato zwischen 0,90 und 1,35 und Vollkorngrieß zwischen 1,40 und 1,80.

Das Dekret sagt nicht, was Vollkorn inhaltlich bedeutet: Jedes Mahlerzeugnis innerhalb dieses Aschebereichs darf so heißen, unabhängig von seinem Weg durch die Mühle. Auch gibt es keine Vorschrift, wie viel Vollkornmehl Brot oder Pasta enthalten müssen, um das Wort zu verwenden.

Auch die Europäische Union hat keine gesetzliche Vollkorndefinition, wie die Gemeinsame Forschungsstelle der Kommission schreibt. Einige Länder haben deshalb eigene Schwellen festgelegt: mindestens 50 % Vollkornzutaten in Dänemark und Schweden, 100 % in den Niederlanden Europäische Kommission [6].

Dass die Lücke bekannt ist, zeigt ein Dossier der Abgeordnetenkammer von 2017 zu einem Gesetzentwurf, der Vollkornmehle und -grieße einschließlich solcher ohne Keim definieren sollte Abgeordnetenkammer 2017 [7]. Wenn das Parlament keimfreies Vollkorn definieren möchte, muss es das auf dem Markt geben.

Lies die Zutatenliste. Die Farbe beweist nichts, eine Ballaststoffangabe ebenso wenig.

Die beste Quelle ist CREA, das Forschungszentrum des Landwirtschaftsministeriums. In seinen Leitlinien für eine gesunde Ernährung schreibt es:

CREA 2018 [8]

Das heißt: drei Handgriffe im Supermarkt:

Ein Detail, ohne Alarm: Die HEALTHGRAIN-Definition erlaubt die Rekombination. Ein Mehl, dessen Kornbestandteile in der Mühle getrennt und anschließend wieder zusammengefügt werden, ist also Vollkorn, sofern die Anteile stimmen Healthgrain Forum [9]. Das Verfahren muss allerdings nicht auf der Verpackung angegeben werden.

Die Empfehlung kommt von Gesundheitsinstitutionen und beruht auf einer breiten epidemiologischen Literatur. Wir stellen beides vor, denn wer versteht, worauf eine Ernährungsempfehlung beruht, kann sie leichter umsetzen.

Was die Organisationen empfehlen. CREA empfiehlt in seinen Leitlinien für eine gesunde Ernährung, mindestens die Hälfte der täglichen Getreideportionen als Vollkorn zu essen und als Erwachsener mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen CREA 2018 [8]. Derselbe Schwellenwert von 25 Gramm findet sich in den Referenzwerten der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung SINU [15] sowie in den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2023. Diese stufen ihn als starke Empfehlung für Erwachsene ein und nennen niedrigere Schwellen für Kinder WHO 2023 [16]. Die WHO empfiehlt außerdem, dass Kohlenhydrate ab dem zweiten Lebensjahr hauptsächlich aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen.

Worauf diese Empfehlungen beruhen. Auf groß angelegten Bevölkerungsstudien. Eine maßgebliche Arbeit ist die Metaanalyse — eine Studie, die Ergebnisse mehrerer Untersuchungen zusammenfasst, um einen Gesamteffekt zu schätzen — von Dagfinn Aune und Kollegen, veröffentlicht 2016 im British Medical Journal. Sie vereinte 45 prospektive Studien mit je nach untersuchtem Ergebnis zwischen 316.000 und 705.000 Teilnehmenden Aune 2016 [10]. Die 2019 in The Lancet veröffentlichte Reihe von Übersichtsarbeiten untersuchte 185 prospektive Studien und 58 randomisierte kontrollierte Studien Reynolds 2019 [11]. Für Darmkrebs stufte der World Cancer Research Fund die vorhandenen Belege ein WCRF 2018 [12]. Wer die Ergebnisse im Detail lesen möchte, findet die Arbeiten oben verlinkt: Sie sind alle frei zugänglich.

Zwei Aussagen dieser Literatur, die Leser selten erreichen. Die erste betrifft die Menge: In Aunes Arbeit ist der Zusammenhang bis etwa 210–225 Gramm pro Tag zu beobachten und nimmt darüber hinaus nicht zu. Die Antwort auf "wie viel Vollkorn pro Tag" hat also eine gemessene Obergrenze. Die zweite betrifft die Belastbarkeit: Die Lancet-Reihe bewertete die Qualität der Belege mit der GRADE-Methode. Die Gewissheit ist moderat für Ballaststoffe und bei drei von vier Ergebnissen niedrig für Vollkorngetreide als Kategorie. Klar gesagt: Am besten dokumentiert ist der Zusammenhang mit Ballaststoffen.

Eine notwendige Einordnung dieser Zahlen: Es sind Beobachtungsstudien. Sie beobachten Bevölkerungen und weisen keine Ernährungsweisen zu. Sie zeigen Zusammenhänge zwischen Essgewohnheiten und Gesundheit, und ein Zusammenhang ist kein Beweis für eine Ursache. Nichts hier ist medizinischer Rat und nichts bezieht sich auf ein einzelnes Lebensmittel: Es geht um ein Ernährungsmuster, die Ebene, auf der Gesundheitsorganisationen arbeiten.

In Bevölkerungsstudien wiegen Menschen, die Vollkorn essen, weniger. In Experimenten führt der Austausch nicht zu Gewichtsverlust.

Sadeghi und Kollegen sagen es bereits im Titel ihrer 2020 in Advances in Nutrition veröffentlichten Metaanalyse randomisierter Studien: Vollkornverzehr verändert die Adipositasmaße nicht Sadeghi 2020 [13]. Das belastbarste Ergebnis betrifft Ballaststoffe, die in den kontrollierten Studien der Lancet-Reihe das Gewicht mit hoher Gewissheit um 0,37 Kilogramm senkten Reynolds 2019 [11]. Weniger als vierhundert Gramm, also weniger als die Packung Pasta in deinem Vorratsschrank.

Wer Gewichtsverlust durch Vollkorn verspricht, verspricht mehr, als die Experimente belegen. Gesundheitsorganisationen empfehlen es wegen der Ballaststoffe sowie der Vitamine und Mineralstoffe des ganzen Korns.

Zum Thema Gewicht haben wir ohne Abkürzungen geschrieben: Macht Pasta dick? und Macht Vollkornpasta dick oder schlank?.

Sehr wenig. Die Zahl ist so niedrig, dass sie wie ein Druckfehler aussieht.

Sette und Kollegen vom ehemaligen INRAN, dem heute zu CREA gehörenden Lebensmittelforschungsinstitut, wandten die HEALTHGRAIN-Definition auf dreitägige Ernährungsprotokolle von 2.830 Erwachsenen und älteren Menschen sowie 440 Kindern und Jugendlichen an. Der durchschnittliche Verzehr betrug 3,8 Gramm pro Tag bei Erwachsenen, 3,3 bei älteren Menschen, 2,2 bei Jugendlichen und 2,0 bei Kindern. Nur 23–24 % der Stichprobe aßen überhaupt Vollkorn. Bei Erwachsenen kam der größte Teil aus Brot Sette 2017 [14].

Dann sind da die Ballaststoffe: In Italien nehmen wir im Durchschnitt 17 Gramm pro Tag auf, gegenüber den empfohlenen 25 CREA 2018 [8].

Zwischen unserem heutigen Verzehr und der Hälfte der täglichen Getreideportionen liegt noch fast der ganze Weg. Die Erhebung stammt von 2005–2006, der heutige Verzehr könnte also höher sein.

Grießpasta hat bereits einen niedrigen oder mittleren glykämischen Index — also ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Der Wechsel zu Vollkorn verändert die Blutzuckerkurve deshalb nur wenig.

Di Pede und Kollegen trugen in einer Übersichtsarbeit von 2021 in Foods den glykämischen Index von 95 Pastasorten zusammen: im Durchschnitt 55 für Pasta aus raffiniertem Weizen und 52 für Vollkornpasta, wobei letzterer Wert auf nur sechs Proben beruht Di Pede 2021 [17]. Eine sizilianische Studie mit vierzehn Freiwilligen fand sogar das Gegenteil: Vier handwerklich hergestellte Vollkornpastas lagen über einer industriellen Grießpasta Pandolfo 2021 [18].

Der Grund liegt in der Struktur: In Pasta bleibt die Stärke in einem kompakten Proteinnetz eingeschlossen, ob Vollkorn oder nicht. Pasta kümmert sich also wenig um Kleie. Vollkorn bringt bei Pasta Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während sich die Blutzuckerkurve kaum verändert. Zu Index und Last gibt es einen eigenen Artikel: glykämischer Index und glykämische Last.

Drei, und keine davon ist ein Grund, wieder zu Weißmehl zu greifen.

Phytinsäure. In den äußeren Kornschichten befindet sich ein Molekül, das Eisen und Zink bindet und ihre Aufnahme verringert. Hurrell und Kollegen maßen dies bei neununddreißig Erwachsenen mit markiertem Eisen, das sich im Körper verfolgen lässt: Vom vollkornreicheren Weizen wurde weniger als 1 % aufgenommen, gegenüber 4,9–13,6 % beim stärker raffinierten. Verfahren, die Phytinsäure abbauen, wie die Teiggärung bei Brot, verbessern die Aufnahme deutlich Hurrell 2002 [19]. Das Istituto Superiore di Sanità, die technische Einrichtung des italienischen Gesundheitsdienstes, zählt dies zu den Nachteilen von Vollkornlebensmitteln Issalute [20].

Fruktane, Zucker, die der Darm nicht verdaut und die im Dickdarm fermentieren, sind in Kleie stärker konzentriert als in Mehl. Die Teiggärung beim Brot baut 50–80 % davon ab Struyf 2018 [21]. Menschen mit Reizdarm können auf einen schnellen Ballaststoffanstieg reagieren. Deshalb sollte die Menge schrittweise erhöht werden.

Schadstoffe, etwa von Schimmelpilzen gebildete Mykotoxine und Schwermetalle, konzentrieren sich ebenfalls in den äußeren Schichten: In kleiereicheren Hartweizenfraktionen lag eines dieser Mykotoxine um 74–150 % höher Cammerata 2022 [22]. Keine der von uns gelesenen Quellen dokumentiert jedoch ein Gesundheitsrisiko durch Vollkorngetreide, das innerhalb der gesetzlichen Grenzwerte konsumiert wird.

Welche Getreide sind Vollkorngetreide?

Getreide mit dem ganzen Korn: Weichweizen, Hartweizen, Einkorn, Emmer und Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Reis, Mais, Sorghum, Hirsearten, Teff und Triticale. Quinoa, Amarant und Buchweizen werden dazugezählt, sind botanisch aber Pseudogetreide.

Welche Vollkorngetreide gibt es als ganze Körner?

Solche, die ganz gekauft und gekocht werden: Vollkornreis, entspelzte Gerste, ganze Dinkelkörner, Hafer, Roggen, Hirse, Sorghum und unter den Pseudogetreiden Buchweizen und Quinoa. Weißer Reis und Graupen haben Kleie und Keim verloren und zählen deshalb nicht zu Vollkorn.

Welche Vollkorngetreide sind am besten?

Es gibt keine offizielle Rangliste und auch keine in den von uns gelesenen Quellen. Die Empfehlungen von CREA und der Weltgesundheitsorganisation behandeln Vollkorngetreide als Kategorie. Deshalb lohnt sich Abwechslung: Gerste, Hafer, Dinkel, Vollkornreis, Roggen und die anderen. Entscheidend ist, dass das Korn wirklich vollständig ist. Das prüft man in der Zutatenliste.

Was ist der Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide?

Vollkorn enthält Kleie, Keim und Endosperm in den Anteilen des Korns. Raffiniertes Getreide enthält fast nur das Endosperm, und durch die Raffination gehen 58 % der Ballaststoffe, 83 % des Magnesiums und 79 % des Vitamins E verloren.

Welche Getreide sind raffiniert?

Getreide ohne Kleie und Keim, also kein Vollkorn: Weichweizenmehl der italienischen Typen 00, 0, 1 und 2, Hartweizengrieß, weißer Reis, raffinierter Maisgrieß und die daraus hergestellten Produkte, von Weißbrot bis Grießpasta.

Woran erkennt man, ob ein Produkt wirklich Vollkorn ist?

In der Zutatenliste sucht man nach Vollkorn direkt beim Getreide. Laut CREA bedeutet "mit Kleie", dass Kleie zugesetzt wurde. Eine dunkle Farbe oder eine Ballaststoffangabe beweist dagegen nicht, dass das Produkt aus dem ganzen Korn stammt.

Welche Lebensmittel sind Vollkornlebensmittel?

Alle, die aus Getreide mit dem ganzen Korn hergestellt werden: Vollkornbrot und -pasta, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornzwieback und -cracker sowie ganze Gersten- und Dinkelkörner. Man erkennt sie an der Zutatenliste, in der Vollkorn direkt beim Getreide stehen muss, etwa "Weizenvollkornmehl".

Hilft Vollkorn beim Abnehmen?

In Bevölkerungsstudien wiegen Menschen, die mehr davon essen, weniger. In kontrollierten Studien verändert der Austausch von raffiniertem Getreide durch Vollkorn die Adipositasmaße dagegen nicht. Das belastbarste Ergebnis betrifft Ballaststoffe und beträgt 0,37 Kilogramm. Gesundheitsorganisationen empfehlen Vollkorn wegen der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.