Wo alles beginnt: Kalorien = Energie
Um den Blutzuckerspiegelanstieg und wie er funktioniert zu verstehen, müssen wir uns an die erste Rolle von Lebensmitteln in unserem Alltag erinnern: Jeder Bissen ist Treibstoff. Lebewesen brauchen Energie, um jede Aktivität auszuführen, von grundlegenden Dingen wie dem Atmen und dem Blutkreislauf bis hin zu komplexeren. Die Kalorie repräsentiert genau diese Energie. Essen bedeutet, Kalorien in unseren Körper einzuführen, wodurch wir ihn mit Energie für den Tag versorgen.
Nach Angaben der EFSA (European Food Safety Authority) liegt der Energiebedarf eines Erwachsenen im Alter von 30 bis 39 Jahren zwischen 2000 und 2600 Kalorien pro Tag, von denen 60%-70% zur Aufrechterhaltung aller Grundaktivitäten verwendet werden.
Aus welchen Lebensmitteln stammt unsere Energie?
Die Lebensmittel, die Energie liefern, sind als “Makronährstoffe” bekannt und umfassen Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Wasser. Jeder dieser Makronährstoffe sollte in Makro-Mengen aufgenommen werden, jedoch mit unterschiedlichen Anteilen.
Insbesondere sind Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker) grundlegend, da etwa 60 % unserer täglichen Energie aus ihnen stammen sollte. Aber was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen? Hier kommt das Konzept der Glykämie und des glykämischen Anstiegs ins Spiel.
Kohlenhydrate unterteilen sich in einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate, wie Glukose und Fruktose, bestehen aus Monomeren (Basiseinheiten), die sich zu komplexeren Strukturen (Polymere) verbinden, wie z. B. Stärke. Einfache Zucker werden schnell aufgenommen, während komplexe Zucker länger brauchen, um aufgenommen zu werden.
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Was ist der glykämische Index und was misst er?
Der Blutzucker ist die Konzentration von Glukose im Blut, reguliert durch Insulin. Einfache Kohlenhydrate haben einen stärkeren Einfluss auf den Blutzucker, da sie sofortige Energie liefern, während komplexe Kohlenhydrate die Blutzuckerspiegel eher konstant halten und Energie mit langsamer Freisetzung liefern.
Der glykämische Index misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index, ohne Blutzuckerspitzen. Das bedeutet, dass die Energie langsam freigesetzt wird und ein anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt. Im Gegensatz dazu weisen einfache Zucker einen hohen glykämischen Index auf, der unmittelbar nach der Mahlzeit zu einem raschen Anstieg des Blutzucks führt.
Zu den Symptomen des glykämischen Peaks gehören: ein schnell vergehendes Sättigungsgefühl, postprandiale Schläfrigkeit, Konzentrationsverlust, Übelkeit, Tachykardie, Durst.
Wie senkt man den Blutzuckeranstieg? Natürlich mit guten Kohlenhydraten!
Wir haben die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel gesehen und wie der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was den Stress auf die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinausschüttung reduziert. Lebensmittel wie Pasta, Brot und Pizza, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind Beispiele für Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen glykämischen Index. Allerdings beeinflussen verschiedene Faktoren den glykämischen Index der Pasta. Zunächst gilt: Kochen. Pasta al dente hat einen niedrigeren glykämischen Index als Pasta, die zu lange gekocht wird, und frische Pasta, mit kürzeren Kochzeiten, weist einen niedrigeren glykämischen Index auf als Trockenware. Zudem verlangsamt die Verbindung der Pasta mit anderen Nährstoffen wie Fett (z. B. Parmigiano Reggiano oder Burrata) die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und verlängert das Sättigungsgefühl. Schließlich spielt der Ballaststoffgehalt der Pasta eine wichtige Rolle: Vollkornpasta hat beispielsweise einen niedrigeren glykämischen Index als Pasta aus Weißmehl oder stark verarbeitetem Hartweizengrieß. Um den glykämischen Index weiter zu senken, kann man die Pasta auch mit Gemüse oder Hülsenfrüchten kombinieren, die ballaststoffreich sind.
Fazit: Pasta und langanhaltende Energie
Pasta ist eine ideale Quelle komplexer Kohlenhydrate und, wenn sie mit anderen Nährstoffen kombiniert und al dente gekocht wird, perfekt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langanhaltende Energie zu liefern. Wenn Sie also eine Mahlzeit brauchen, die Sie energetisch und konzentriert fühlen lässt, gibt es nichts Besseres als eine Portion Pasta. Mit der Energie, die sie Ihnen geben wird, können Sie den Tag ohne Angst vor dem Blutzuckerspiegelanstieg und jener lästigen Müdigkeit nach dem Essen angehen.